🧍♂️ Tam Vücut Egzersiz Programı
Bu program hiç egzersiz yapmamış biri için bile anlaşılır şekilde hazırlanmıştır.
1️⃣ Bacak Dolaşımı
Ayak Bileği Pompalama
• Sırt üstü yat veya sandalyeye otur
• Ayak parmaklarını kendine çek
• Sonra ileri doğru it
• 40 tekrar
👉 Baldır kasları kanı yukarı pompalar, ayakta kızarıklığı azaltır.
2️⃣ Bel Ağrısı
Diz Göğse Çekme
• Sırt üstü yat
• İki dizini göğsüne çek
• 20–30 saniye tut
• 3 tekrar
👉 Bel kaslarını gevşetir, tutulmayı azaltır.
3️⃣ Sırt Ağrısı
Omuz Kürek Sıkma
• Dik otur
• Omuzları geriye ve aşağı al
• Kürek kemiklerini sık
• 10 saniye tut – 10 tekrar
👉 Üst sırt ağrıları ve yanma hissi azalır.
4️⃣ Boyun Ağrısı
Boyun Yan Esneme
• Dik otur
• Kulağını omzuna yaklaştır
• 20 saniye tut
• Sağ–sol 2 set
❗ Ani ve sert hareket YAPMA
5️⃣ Kamburluk (Postür)
Duvar Meleği
• Sırtını duvara yasla
• Kolları duvarda yukarı–aşağı aç
• 10–12 tekrar
👉 Omuzları geriye alır, kamburluğu düzeltir.
6️⃣ Karın & Yan Karın
Plank
• Yüzüstü dur
• Dirsekler yerde
• Karın sıkı
• 20–40 saniye
7️⃣ Göğüs Toparlama
Duvar Şınavı
• Duvara yaslan
• Gövde düz
• 15 tekrar – 3 set
8️⃣ Kol Kasları
Biceps Curl (Su Şişesi)
• Şişeyi yukarı kaldır
• Kontrollü indir
• 12–15 tekrar
9️⃣ Alt Karın – Pelvik Bölge
Pelvik Tilt
• Sırt üstü yat
• Belini yere bastır
• 10 saniye tut
• 10 tekrar
👉 Alt karın ve pelvik kasları güçlenir.